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Pratiquer la musculation préventive ou corrective en préparation des sports d’endurance.

Pratiquer la musculation préventive ou corrective en préparation des sports d’endurance.

L’été est à nos portes! Pour certains, cela signifie le retour du soleil et de la chaleur évoque BBQ entre amis, terrasses, festivals ou même vacances à l’extérieur. Cependant pour beaucoup d’entre nous, cela signifie un retour à nos activités et sports favoris! Que votre sport de prédilection soit le vélo, le patin à roues alignées ou la course à pied, nul besoin de substituer la totalité de votre entraînement en salle pour ce dernier. Ce concept s’applique d’autant plus aux sports d’endurance.
 

« Mais il fait beau je préfère pratiquer mon sport dehors et je n’ai plus besoin de me préparer pour ma saison ! »

En premier lieu, un fervent amateur de sports d’endurance doit voir l’entraînement en salle ainsi que la musculation d’un autre œil que par exemple l’amateur d’un sport de puissance tel le football américain. Le second se sert de l’entraînement en salle pour améliorer directement ses performances sur le terrain, par exemple un gain en vitesse ou en force pour absorber l’impact d’un adversaire. Cependant, le passionné des longs efforts soutenus devra utiliser le gym dans le but d’améliorer ses performances d’une manière plus indirecte. Il doit effectuer un entraînement de type « correctif », s’il veut s’assurer d’être en mesure de contrôler son corps dans toutes les directions de mouvement relatif à son sport et adopter une biomécanique la plus efficace possible dans le but d’éviter les blessures de « surutilisations ». Par exemple un sportif ne possédant pas une bonne activation / force au niveau du moyen fessier, ne pourra conserver un alignement optimal au niveau du genou. Il se verra donc courir d’une manière peu efficace et souffrira fort probablement de « shin splits ». En effet, une étude du British Journal of sports Medecine, a mise en évidence que la prévalence des blessures de type « surutilisation » chez les triathlètes qui compétitionnent, est de 56%. De plus, les zones affectées par les blessures sont réparties de manières disparates (25% au niveau des genoux, 23% au niveau de la partie inférieure de la jambe et 23% au niveau du bas du dos).

Il est donc d’une grande importance de pratiquer une musculation « préventive » ou « corrective » dans le but d’éviter les débalancements musculo-squelettiques, gagner en « stabilité fonctionnelle » (capacité à répondre efficacement à la demande d’un sport sans compensations dans son exécution) et éviter les blessures ». Qui dit absence de blessures, dit performance ne l’oubliez pas!

« D’accord, mais vers quel type d’entraînement dois-je me diriger ? »

Tout d’abord, il en va de soi que toute masse adipeuse à traîner lors de notre sport de prédilection, nous ralentira et nous est inutile. De plus, l’augmentation du tissu musculaire requiert un plus grand coût en oxygène pour l’organisme. Dès lors, il est évident que notre entraînement doit différer de celui qu’un adepte de culture physique choisira. Un entraînement bien structuré pour un sportif d’endurance mettra l’emphase sur la puissance et la force et limitera la prise de masse musculaire. (2 à 6 séries utilisant une charge de plus de 80% de votre charge maximale est un exemple de paramètres efficaces). Ne vous y méprenez pas cependant, avant de pouvoir utiliser de tels paramètres, vous devez déjà posséder une bonne base de conditionnement physique générale (avoir le tronc assez fort, savoir contrôler correctement votre corps et posséder une base en endurance musculaire, etc.).

Assurez-vous d’utiliser des mouvements de base, le « deadlift », le « squat », le « romanian deadlift » et le front squat » ainsi que toute leur variation qui peuvent être souvent plus sécuritaires, en sont de bons exemples. Assurez-vous par contre que votre mobilité ainsi que votre technique le permettent, et ce sans douleur.  Ces types de mouvements vous permettront en autre de travailler votre chaîne postérieure (le derrière de la cuisse) qui est très souvent sous-développée par rapport à l’avant. Ils mettront l’emphase sur la stabilité de vos hanches et de votre tronc (une posture médiocre peut donner lieu à une plus grande fatigue durant des mouvements spécifiques à l’exécution du sport.) Il est aussi important de travailler les exercices à une jambe. Spécialement pour les coureurs et les cyclistes. Les « lunges », le « step-up » et le « single-leg romianan deadlift » sont des classiques !

« Après avoir passé à travers vos plus gros mouvements de base, devenez plus spécifique et isolez certains muscles clés ! »

Être fort et efficace sur les mouvements les plus demandant vous sera d’une grande utilité lors de vos randonnées ou de vos courses les plus ardues. Il ne faut cependant pas négliger certains petits muscles d’une grande importance.

Voici deux muscles relevant d’une grande importance : les muscles fessiers et le transverse de l’abdomen.

Effectivement, les fesses souvent perçues comme étant esthétiques ont une grande fonction posturale ! En un premier lieu, ils font l’extension de la hanche (courir par exemple) ainsi que son abduction (éloigner la jambe du corps). Elles aideront aussi grandement dans la stabilisation des hanches, du genou et conséquemment du pied.  Il est donc logique de les travailler selon leurs fonctions ! Le « bodyweight hip thrusts » est un bon début pour activer ces géants dormants : elles sont pour beaucoup « désactivées » par un mode de vie sédentaire.

Le deuxième muscle d’une grande importance : le transverse de l’abdomen ! Le grand gagnant sur la liste des muscles les plus négligés. Sans trop entrer dans les détails, ce muscle abdominal creux fait le lien entre le haut, le bas, l’avant et l’arrière du corps. Lorsque recruté efficacement, ce muscle peut aider à éviter, entre autres, les douleurs au bas du dos. Plutôt important qu’en dites-vous !?

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Apprendre à l’activer sera un bon début. Utilisez l’exercice suivant nommé « abdominal drawing-in maneuver » ou ADIM :

  1. Commencez l’exercice en position couchée dos contre le sol, genoux pliés de manière à ce que vos pieds soient à plat au sol
  2. Par la suite, inspirez le plus d’air possible en gonflant l’abdomen, cela permettra une contraction maximale du transverse.
  3. Dernière étape, approchez votre nombril le plus près de votre colonne vertébrale (rentrez le nombril). Plus vous rentrez le nombril, plus puissante est votre contraction du transverse.
  4. Tenir la position pour 15 secondes et augmenter progressivement jusqu’à 45 secondes
  5. Répétez pour 2 à 4 autres séries

 

Voilà donc quelques guides qui vous seront utiles pour rester performants et surtout en santé sur les routes, les pistes cyclables ou à la piscine pour la saison à venir. Ne vous cassez pas la tête, n’en faites pas trop, restez disciplinés et par-dessus tout profitez du processus et appréciez la santé!

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Julien Couvrette – Entraîneur personnel


 



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